Für Hobby-Mountainbiker und solche, die an Wettkämpfen teilnehmen, empfiehlt es sich, nach einem sinnvoll strukturierten Plan zu trainieren. Dabei liegt der Schwerpunkt jeweils wöchentlich auf einem bestimmten Bereich. Mithilfe der folgenden Tipps haben Sie die Möglichkeit, ein Ihren Wünschen entsprechendes Programm zusammenzustellen, das Sie Ihr Ziel schnell und effizient erreichen lässt.
Das Training für Mountainbike-Einsteiger
Starten Sie als Einsteiger mit zwei Grundlagenwochen, in denen Sie an jeweils drei bis vier Tagen insbesondere Ihre Ausdauer trainieren. Steigern Sie dabei die Zeitspanne Ihrer Mountainbike-Fahrten kontinuierlich, beispielsweise von zwei zunächst auf zweieinhalb, dann auf drei und schließlich auf vier Stunden. Nach den beiden Grundlagenwochen folgt eine Kraftausdauerwoche. Verbinden Sie Ausdauer- und Krafttraining, indem Sie in Ihre Fahrten einerseits Kraftsprints und andererseits spezielles Kraftausdauertraining einbauen. Für Letzteres eignen sich beispielsweise längere Bergtouren. Anschließend sollten Sie eine Regenerationswoche einlegen, in der Sie an zwei Tagen recht lockere einstündige Fahrten mit einer Trittfrequenz von 90 bis 110 Umdrehungen pro Minute machen. An zwei weiteren Tagen empfiehlt sich neuerlich das Trainieren der Grundlagenausdauer – allerdings für jeweils nur etwa eineinhalb Stunden. Wiederholen Sie den gesamten Block – bestehend aus zwei Grundlagen-, einer Kraftausdauer- und einer Regenerationswoche – noch einmal.
Möglichkeiten für fortgeschrittene Biker
Nach dem Absolvieren dieser Blöcke, was einem Zeitraum von zwei Monaten entspricht, können Sie bereits beginnen, an der Intensität zu arbeiten, da die dafür erforderlichen Grundlagen nunmehr gelegt sind. Ein solcher Intensitätsblock könnte beispielsweise eine Woche sehr intensives Training beinhalten, gefolgt von einer Ausdauer- und einer Regenerationswoche. Im Rahmen der Intensitätswoche gewöhnen Sie Ihren Organismus an maximale Belastungen, indem Sie eine sehr hohe Trittfrequenz mit langen Fahrten einschließlich Anstiegen verbinden. Da es sich hierbei um eine enorm anstrengende Trainingsform handelt, sollten Sie sich vorsichtig herantasten, um Ihre Muskulatur sowie den gesamten Körper nicht zu überfordern. Wollen Sie sich auf ein Wettkampfrennen vorbereiten, empfiehlt sich zunächst eine Ausdauer-, dann eine Kraft-, anschließend eine Regenerations- und am Ende eine Intensitätswoche.
Achten Sie auf Ihre Grenzen
Anhand der Empfehlungen können Sie abwägen, welche Block-Variante für Sie in Frage kommt. Unabhängig davon, wie Sie Ihr Mountainbike-Fitness-Training gestalten, sollten Sie stets auf die Signale Ihres Körpers achten, um ihn nicht zu über- oder unterfordern.
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